女性の薄毛の原因は、加齢、更年期、生活習慣、ライフスタイル、ホルモンバランスの乱れを始め、病気や治療の副作用など多岐にわたります。

あなたの頭皮の見え方は、３つのうちどのタイプに当てはまりますか？

全体的に頭皮が見えやすくなるのは、髪が細く薄くなっているのが原因で、女性の髪のエイジングで一番多いパターンです。ゆっくりと進行するため、自覚するのが遅くなる場合もあり、髪の分け目が目立つようになったことから気づくケースもあります。

こうした女性の髪のエイジングに大きくかかわっているのが、卵巣から分泌される女性ホルモンです。髪の健康にとっては、「プロゲステロン」と「エストロゲン」の２つの女性ホルモンがバランスよく分泌されていることが必要ですが、加齢とともにこれらのホルモンは減少していきます。

中でもプロゲステロンには成長期に入った髪を維持する働きがあり、髪の成長に大きな影響を与えますが、40歳前後から徐々に減っていきます。そのため髪が太く長く成長しないうちに抜けてしまうことになり、髪が細くなる、抜け毛が増えるといった症状が現れやすくなり、結果、頭皮が見えやすくなります。

一方、エストロゲンは血流や頭皮の厚みなどの頭皮環境を良好に保つことで髪の成長を支えていますが、やはり40歳前後から減り始め、40代後半を過ぎると急減していきます。そのため細い髪が増えたり、髪のツヤやコシが失われたり、髪の質感が変わってうねりが出やすくなったりします。

加えて、太く長い髪を育てる「成長ホルモン」や、眠りを促してこれらのホルモンの分泌を助ける「メラトニン」の分泌量も、加齢とともに減っていきます。女性の髪のエイジングは、髪の成長に関係する様々なホルモンの減少に伴って起こる変化であり、程度の差こそあれ、ほぼすべての女性に訪れるものです。

全体的なボリュームダウンに加えて、頭頂部や前髪の生え際の頭皮の見えやすさが気になる場合は、「壮年性脱毛症」の可能性があります。頭頂部の髪の薄さが目立つ、生え際が後退して額が広くなったように見えるなど、髪が細く薄くなるのが特徴です。

※イメージ図

髪は、「成長期」→「退行期」→「休止期」という3段階を経て自然に抜け落ちることを繰り返していますが、壮年性脱毛症では、通常2年から６年あるはずの成長期が１年から半年と短くなります。そのため太くしっかりとした髪に成長しないうちに退行期、休止期に移行して抜け落ちてしまい、“頭皮見え”の症状が現れることに。

同時に、髪をつくるのに重要な「毛包（もうほう）」も徐々に委縮していくので、細く弱々しい髪しか生えてこないようになります。産毛のような細く短い髪が増えた場合は、壮年性脱毛症を疑ったほうがよいでしょう。

壮年性脱毛症になるかどうかには遺伝的な素因だけではなく、ストレスなど生活習慣の影響も大きいといわれ、生活習慣の見直しによって改善する可能性があります。また、女性の壮年性脱毛症に対しては、発毛剤が発売されています。

髪をいつもポニーテールにしていたり、きつい三つ編みにしていたり、エクステ（＝つけ毛）をつけていたりするなど、ヘアスタイルによって頭皮に負担をかけている人の場合は、「牽引性（けんいんせい）脱毛」の可能性もあります。

髪を引っ張ることを続けていると、頭皮の下の毛根部の血流が悪くなり、毛母細胞にもストレスがかかります。その結果、健康な髪が生えにくくなったり、抜けやすくなったりします。日常的に同じ髪型にしない、家に帰ったらすぐに髪をほどく、頭皮マッサージをするなどの対策をとりましょう。

①と②は通常、時間をかけてゆっくり進行しますが、“頭皮見え”が急に起こった場合は注意が必要です。女性では、甲状腺の病気や貧血の症状として抜け毛や薄毛が現れることがあります。また、強いストレスや誤ったダイエットなどが原因で起こることも。大きな病気をした後や産後に髪が抜けることがあるように、体の中の栄養状態が悪かったり、ホルモンバランスが乱れたりすると、髪にも影響が現れます。急な“頭皮見え”は、体からのSOSのサイン。早めに医療機関を受診し、原因を確かめましょう。髪の症状が気になるなら、まず皮膚科を、体の不調を伴う場合は内科でもよいでしょう。

程度や時期の差はあっても、髪のエイジングはだれにでも起こります。だからといって、“頭皮見え”は仕方ないとあきらめる必要はありません。エイジングは食事や睡眠など日ごろの生活習慣の影響が大きく、生活習慣を見直すことで症状が改善したり、進行を緩やかにできたりするケースが多いのです。

髪は体の健康度を測るバロメータともいえ、体が元気でないと、健康な髪は育ちません。「食事」「睡眠」「運動」「ストレス対策」を4本柱に体の内側からケアし、併せて外側からのケアとして「頭皮マッサージ」を実践しましょう。目に見える効果はすぐには実感できないかもしれませんが、続けていくことで5年後、10年後の髪に大きな違いとなって現れます。

幅広い栄養素をバランスよく摂ることが基本です。そのうえで、髪の主成分である「タンパク質」、頭皮の健康を維持する「鉄」、髪の成長に不可欠な「亜鉛」、体内の代謝をよくする「ビタミンB群」の4つを意識して摂るようにしましょう。これらは更年期の不調に悩んでいる女性におすすめの栄養素でもあります。

• ・1日50g以上を目安に、幅広い食品からタンパク質を摂る

  肉なら、200gから300gほどで約50gのタンパク質を摂ることができます。ただし、肉だけに偏ることなく、魚介類・卵・乳製品・豆類など幅広い食品からまんべんなく摂ることが大事です。血流改善効果のあるDHAやEPAを含む青魚（サバやサンマなど）、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含む大豆製品（豆腐や納豆など）は、特におすすめしたい食品です。

• ・肉・魚・貝類など鉄分の多いタンパク質食品をしっかり摂る

  これらは良質なタンパク質とともにビタミンやミネラルも豊富な優秀食材。牡蠣、牛赤身肉、レバーなどには鉄だけでなく亜鉛も多く含まれます。ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ると鉄の吸収率がさらにアップし、全体の栄養バランスもよくなります。

• ・サプリに頼らず、食事できちんと栄養を摂る

  生鮮食品にはさまざまなミネラルやビタミン、抗酸化物質などが含まれているため、亜鉛や鉄が不足している人は、結果的に他の多くの栄養素も不足しがちです。栄養は食事で摂ったほうがバランスがよく、吸収されやすく、より効率的に利用されます。サプリメントは有効ですが、食事の改善をおろそかにしないようにしましょう。

女性ホルモンと並んで髪の健康に欠かせないホルモンに、「成長ホルモン」と「メラトニン」があります。どちらも睡眠とのかかわりが深く、睡眠不足が続くと分泌が乱れて髪の成長に影響します。特に成長ホルモンは入眠後約3時間の間に最も分泌が高まるため、この時間帯に深く質のよい睡眠をとることが大事です。寝ているのに疲れが取れない、朝スッキリ起きられないといった場合は、睡眠の質が悪くなっている証拠。毎日の睡眠習慣を見直してみましょう。

• ・眠る前はリラックスを心がけ、副交感神経を優位にする

  自律神経のうち体をリラックスモードに導く副交感神経が優位になっていないと、スムーズに眠りにつくことができず、眠りが浅くなったり、夜中に何度も目を覚ましたりといった睡眠のトラブルが現れやすくなります。食事は寝る3時間から4時間前には済ませ、布団に入る1時間前くらいにはスマホやパソコンから離れ、リラックスして過ごすようにしましょう。ぬるめの湯にゆっくり浸かる入浴やストレッチ、ヨガ、温かい飲み物を摂るなどの方法も有効です。

• ・寝室の環境を快適に整える

  体に合わない寝具、不適切な温度や湿度、明る過ぎる照明、騒音など、寝室の環境が心地よい睡眠を妨げているケースがあります。寝室の環境を整えることも大事です。

• ・メリハリのある生活を送る

  日中はできるだけ活動的に、明るい光を目に入れるようにして、夕方以降は穏やかに、白熱灯や間接照明の部屋で過ごすことで睡眠のリズムが整いやすくなります。リモートワークなどのため1日中自宅で過ごす人は、日中に意識的に外出したり運動したりしてメリハリのある生活を心がけましょう。

運動不足は代謝の低下をもたらし、食事で摂った栄養素が体内で有効に活用されなくなるため、髪の成長に影響する可能性があります。また、体を動かさないことで血流が悪くなり、頭皮の血流も悪化して、健康な髪が育ちにくくなります。適度な運動を生活に取り入れるようにしましょう。

• ・筋トレ+有酸素運動で代謝のよい体をつくる

  体に負荷をかけて行う「筋トレ」と、酸素をとり入れながら行う「有酸素運動」の両方を組み合わせて行うのが理想的です。それによって成長ホルモンの分泌が促され、余計な脂肪が燃焼され内臓の働きが活発になり、新陳代謝もよくなります。準備運動と併せて１時間くらい、週に２、３回を目安にするとよいでしょう。

• ・ハードルを上げ過ぎない

  これまで運動習慣のなかった人は、けっして無理をしないことが大切です。運動が逆にストレスになったり、続かなくなったりしては意味がありません。動きやすい体をつくるために、まずは簡単なストレッチやウォーキングから始めてみましょう。

• ・日常生活でこまめに体を動かす

  日常生活でこまめに体を動かすようにしましょう。エレベーターの代わりに階段を使う、遠くのスーパーまで歩いていくなど、体を使うチャンスはいくらでも見つけられるはず。掃除や庭仕事なども体の使い方によってはいい運動になります。

ストレスはあらゆる不調の原因となり、髪にも大きなダメージを与えます。ストレスを感じている時は、自律神経のうち体を活動モードにする交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなったり、胃腸の働きが滞って消化吸収がうまく行われなくなったりし、結果的に髪の成長を妨げることもあります。ストレスでよく眠れなくなれば、ホルモンの分泌にも影響します。さらに、ストレスは体内の活性酸素を増やし、細胞の働きを低下させる原因ともなります。だれしもストレスをゼロにはできないので、ストレスのもとから距離を置いたり、受け止め方を変えてみたりするなどの工夫が必要です。

• ・ストレス発散を心がける

  ストレスはため込まないことが大事です。好きなことをする、体を動かしてみる、気の置けない友人とおしゃべりする、のんびりお風呂に浸かるなど、自分なりの方法でストレス発散を心がけましょう。ストレスを感じた時にするメニューをいくつか持っておくようにするとよいでしょう。

• ・抗酸化食品を積極的に摂る

  ストレスで増える活性酸素の害から体を守るために、抗酸化食品を積極的に摂るようにしましょう。ビタミンCを含む野菜や果物、ビタミンEが豊富なナッツ類、β-カロテンの多い緑黄色野菜、ポリフェノールを含む赤ワインやベリー類などは、抗酸化食品の代表です。季節ごとの旬の食材も抗酸化力が高いといわれています。

試しに頭皮に手を当てて、やさしく動かしてみましょう。健康な頭皮は触ると柔らかく、よく動きます。逆に頭皮がカチカチで動きにくいのは、血流が悪くなっているサイン。血流が悪ければ毛根に新鮮な酸素や栄養を送り届けることができず、老廃物も滞りやすくなるため、髪の成長に影響する可能性もあります。

硬くなった頭皮を柔らかくほぐし、血流を改善して健康な髪の成長を助けるためには、頭皮マッサージがお勧めです。朝のスタイリング前や寝る前などいつでもどこでもできますが、シャンプーのついでに行うようにすれば、習慣化しやすいでしょう。徐々に柔らかさを感じられるように毎日続けましょう。

日常のブラッシングを丁寧に行うことでも頭皮マッサージの効果を得ることができます。根本がゴムなどでクッションになっている「クッションブラシ」は頭皮への負担が少なく、心地よい刺激となって頭皮の血流がよくなります。